В умовах карантину тривога стала відчуттям, яке об’єднує ледь не весь світ. Як справлятись з нею та як допоможе пережити цей час доброзичливість та любов, в онлайн-лекції працівникам Intellias розповів психотерапевт, керівник Центру психічного здоров’я «Лабораторія змін» Володимир Станчишин. У цьому матеріалі ми зібрали найважливіші моменти виступу.
Що таке тривога та чому вона нас рятує?
Тривога – це не захворювання, з нею не треба боротись. Її неможливо позбутись, з тривогою можна лише навчитись жити. Тривога вмонтована нам природою – це спосіб сигналізувати нашому мозку, що поблизу небезпека. Якби тривоги не було, то ми б давно померли, адже немає тривоги – немає інстинкту самозбереження. І тоді ми не боїмось переходити дорогу на червоне світло, а водій не боїться, що може збити людину і не гальмує вчасно. Окрім того, тривога мобілізує наш внутрішній ресурс, ми розуміємо, на що здатні і приймаємо рішення, куди рухатись далі.
Тривога має 3 захисні способи дії на нас – завмирання, дія або втеча. Кожен з них прекрасний, якщо доречний у певній ситуації. Проблеми у нашому житті починаються, коли ми використовуємо лише один з них, вирішуючи певні питання.
В контексті ситуації з коронавірусом вакцинація була б нападом, дією. Однак поки її немає, наш спосіб захисту – це втеча, тобто треба дотримуватись карантину. Якщо ви таки захворіли, то ваш шлях – завмирання, тобто насамперед потрібна самоізоляція або ж в разі потреби – госпіталізація.
Усі люди запрограмовані на тривогу по різному, окрім того, впливає і попередній досвід, тому не потрібно дратуватись чи намагатись змінити вашого партнера чи партнерку, які через карантин хвилюються не так, як ви.
Тривога, яка переростає у розлад
Якщо ваша тривога не заважає вам робити щоденні справи, то все окей. Однак, якщо щось стає робити важче, це перший сигнал, що ваша тривога може перерости у розлад. Ще одна ознака – тривожитись без явної причини. Скажімо, у вас з’являється нав’язлива думка, що ви можете захворіти на рак, і тоді ви починаєте вдивлятись у свої родимки, проходити різні обстеження. Ще один тривожний дзвінок, якщо тривога з’являється з самого ранку одразу після прокидання. Третя ознака – коли підстави хвилюватись є, але вони занадто великі в порівнянні з тим, що нам анонсує тривога.
Як виникає тривога?
Перш за все наш тривожний світ потрібно поділити на 4 позиції. Перша позиція – всі події у нашому житті – це життєві ситуації. Вони нейтральні для світу, адже він не ділить усе на добре чи на зле, а просто бачить процеси. І до чого б не призвів коронавірус, Земля і далі крутитиметься навколо сонця. Друга позиція – ми щось думаємо про ці ситуації і те, що ми думаємо про них і буде формувати третю позицію – наші емоції. Відповідно, якщо ви сприймаєте карантин, як час відіспатись, чи як можливість більше зайнятись самоосвітою, це впливатиме на вас позитивно. Або навпаки – карантин у вас викликає думки про можливе звільнення чи загрозу захворіти, і тоді ви будете у стані тривоги. Четверта позиція – ваше самопочуття визначає нашу поведінку. Відповідно, якщо нам тривожно, ми йдемо і купуємо гречку.
Як справитись з тривожними думками?
Окрім думок про можливість захворіти, провести ще кілька місяців вдома та окрім думок про долю країни, нас звісно ж турбує і те, що може трапитись з нашою кар’єрою. Ми припускаємо можливість закриття проєктів, скорочень чи збільшення конкуренції. Вирішувати цю ситуацію потрібно одразу на трьох рівнях – когнітивному, емоційному та поведінковому.
Когнітивний рівень
Першим домашнім завданням для нас має стати щоденник, який можна вести на час карантину. Сюди щодня потрібно записувати усі тривожні думки. Виливаючи їх на папір, ми ніби ділимось цими переживаннями і стає дещо легше. Окрім того, ми можемо відслідкувати, як з часом змінюється наше мислення та проаналізувати його. Скажімо, якщо ми напишемо, що боїмось кризи в економіці, то, ретельно проаналізувавши, зрозуміємо, що поява коронавірусу – не перше випробування для неї, і кожну з них вона змогла пережити. Другий спосіб – це говорити з іншими.
Усі ваші думки потрібно поділити на тривожні реалістичні та тривожні нереалістичні. Якщо вони нереалістичні, їх потрібно когнітивно опрацювати і заспокоїти себе. У другому випадку потрібно створити план того, що ми можемо зробити. До прикладу, ви боїтесь скорочення, тому починаєте підтягувати свої знання – це корисна тривога. Якщо ж ви аналізуєте думку і розумієте, що нічого не зміниться від того, що вона у вас є, це некорисна тривога. Тоді ви кажете собі, навіщо переживати за те, на що ви не маєте впливу і після цього можете зайнятись, наприклад, медитацією.
Емоційний рівень
Якщо після когнітивного опрацювання тривога все одно залишається, тоді потрібно дозволити тривозі відбуватись. На цьому етапі дуже допомагають медитативні практики. Одна з вправ, які я практикую: сядьте на крісло, відчуйте, що ви торкаєтесь спинки крісла, а ногами – підлоги і спробуйте, так би мовити, заземлити себе. Відчуйте тривогу всередині свого тіла. Проаналізуйте, як вона проявляється: швидше б’ється серце, болять руки, важкість у шлунку. Після цього сконцентруйте свою увагу на вашому диханні і думайте лише про нього.
Якщо вам вдалось виконати цю частину, можете перейти до наступного етапу. Уявіть тривогу перешкодою і пробуйте дихати крізь неї. Це не означає, що вона стане меншою, на цьому етапі наше головне завдання – усвідомити тривогу. Наступний рівень – спробувати говорити з тривогою про те, що ви приймаєте її, що іноді вона вам заважає. У цьому діалозі найважливішими для нас мають стати відчуття доброзичливості та почуття гумору.
Як зміцнити імунітет під час пандемії
Поведінковий рівень
Одна з вправ, які я усім рекомендую, – це щодня дозволяти собі 30 хв на тривогу. На цей час ви маєте дозволити у своїй голові відбутись усім жахливим думкам та сценаріям. Тож коли в інший час у вас знову виникають ці думки, ви перескеровуєте їх на конкретну годину. Також важливо не виділяти на читання новин весь день. На це також можна виділити півгодини. Краще чогось не знати про коронавірус, ніж знати усе, включно з суперечливою інформацією. Треті 30 хвилин ви можете виділити на допомогу комусь іншому. Це об’єднує нас з людьми, а разом переживати тривогу набагато легше.
Є ще одна менш приємна вправа, коли нічого не допомагає, спробуйте заплющити очі і намалювати собі найстрашніший сценарій того, що може відбутись саме з вами. Коли ви в мозку зможете пережити це, тоді думати про це буде уже не так тривожно. Однак перш ніж приступати до цієї вправи, потрібно зрозуміти, чи вірите ви в магічне мислення. Іншими словами, якщо я буду думати про це, то воно збудеться. Я вважаю, що магічного мислення не існує, однак це справа кожного.
Головні небезпеки “домашнього” карантину та як з ними боротись
Аби домашні стіни не стали для вас великою проблемою, дуже важливо дотримуватись звичного робочого режиму. Вставати зранку о тій же годині, робити ті ж ранкові ритуали – чищення зубів, ранкова кава, слухання музики, макіяж і т.д. Не менш важливо застеляти ліжко, нове робоче місце облаштувати схожим до офісного і щоранку робити план дня.
Чимало пар після карантину можуть розійтись, бо для когось цей час може стати найдовшим, який вони проводили поряд. Найгірше, що ви можете робити, – це мовчати. Навпаки – у разі проблем з вашим партнером чи партнеркою потрібно багато говорити і домовлятись. Скажімо, про повагу для простору. У цих же розмовах головним відчуттям має стати доброзичливість і розуміння, не потрібно вимагати занадто багато одне від одного. Не забувайте, що ви можете ходити на побачення, навіть зі спальні у вітальню.
Інший аспект карантину – стосунки з батьками та родиною. Вас може дратувати, що вони занадто панікують щодо ситуації, однак злитись не варто. Перш за все прийміть, що вони такі. Поясніть мамі чи татові, що ви не хочете чути про це цілий день, але вони мають право про це думати. Якщо ви переживаєте за бабусь та дідусів, перш за все відвезіть їм продукти і пояснюйте важливість самоізоляції.
Якщо у вас діти, будьте розважливими, додавайте більше гумору, дивіться з ними мультики. Якщо діти починають переживати через коронавірус і боятись його, намалюйте з ними цей вірус, придумайте історію, як його перемогти. Діти мають розуміти, що ви поряд і разом з ними боретесь з ситуацією. І найголовніше – пробачайте собі можливі зриви. Якщо ви любите своїх дітей і іноді на них зриваєтесь, це не позначиться на їхньому дорослому житті. Це позначиться, якщо ви їх не любите і лише зриваєтесь.
На завершення
Карантин – не відпустка, це інший робочий режим, потрібно лише адаптуватись. Нам складно, але ми завжди можемо відшукати у цій ситуації можливості. Головне розуміти, що вміння побачити їх залежить тільки від нас.
